【○○○をするだけ】緊張する原因とその対策【すぐにできる】
緊張する原因とすぐにできる対策
大事なプレゼンの前、
就職や転職の面接試験の前、
好きな人とのデート、
いずれも考えるだけで、
緊張してしまいますよね・・・
ですが、緊張するのは仕方のない事です。
それを無理やり抑えようとして抑えられるものでもありません。
むしろ、抑えようとすればするほど、更に緊張してしまうでしょう。
緊張に限ったことではありませんが、
やはりガマンは精神衛生上よろしくありません。
最初に断っておきますが、
今回の記事では、
努力不足や場慣れしていないなど
能力不足から生じる不安感情によって
もたらされる緊張を除いた、
緊張してしまう原因と、すぐにできる対策
になります。
あくまで
準備はちゃんとしたけど、
それでも緊張してしまう！
試験が割と直近で、
ゆっくりと対策している暇はない！
という方向けの記事になります。
あらかじめご了承ください。
それではいきましょう！
緊張してしまう原因
自律神経の乱れ
自立神経は交感神経と副交感神経からなるものであり、身体の様々な調子を整える役割を担っている機能です。
自立神経は、これらの機能を制御していると言われています。
・血圧
・心拍数と脈拍数
・体温
・消化
・代謝（そのため体重に影響を与えます）
・水分と電解質（ナトリウムやカルシウムなど）のバランス
・体液（唾液、汗、涙）の分泌
・排尿
・排便
・性的反応
これほどまで多いとは…！
自立神経はまるで、
身体機能を支える親方のような存在
といっても過言ではないのでしょうか！
そんな自立神経は呼吸によって制御されているのですが、先ほど自立神経は交感神経と副交感神経からなる、と言いましたよね？
交感神経は息を吸う動作によって働き、
筋肉が緊張状態になります。
一方、副交感神経はこの逆で、息を吐く動作によって働きます。息を吐くことで緊張した筋肉を緩和し、体がリラックスした状態になります。
交感神経と副交感神経が交互に働き、
緊張と緩和を繰り返すことによって
体のバランスを保っているんですね。
つまり、緊張状態と呼吸は、
深い関係があるということです。
心拍数の上昇
自立神経とも関係してきますが、心拍数の増加も緊張する原因の一つと言えます。
安静時、開会式時、演技直前時、閉会式時の
4つの場面で心拍数を計り、心拍数と心拍増加率を計測しました。
その結果は、安静時の心拍数62.5に対して、
開会式時の心拍数が89.5、
閉会式時が82.6と同程度。
そして、競技中の心拍数は、
どの競技種目においても100以上を
記録していました。
この結果から、
日常とは違う場面に置かれることで、
人は心拍数が高まることが分かります。
当たり前といえば当たり前かもしれませんね。
それに、緊張しているときって、
心臓がドクドクしていませんか？
つまり、心拍数の増加も緊張に繋がっている
という訳です。
緊張を良くないものと捉えている
スタンフォードの自分を変える教室で有名な
健康心理学者のケリー・マクゴニガルさんが
TEDトークにおいてお話されていたのですが、
ストレスを良いものと捉えた人たちと
悪いものと捉える人たちでは、
強いストレスを受けた時の身体反応に
大きな差が見られました。
なんと、
「ストレスはいいものだ」
「ストレスが私を挑戦的にしてくれる」など、
ストレスを肯定的に捉えるように、
また、ストレスを良いものと捉えることで、
身体にどのような反応が起こるかを伝えたグループは、
喜びや楽しみを感じているときと
同じような反応が見られたのです！
つまり、ストレス、今回で言えば緊張は
自分のパフォーマンスを高めてくれる！
そう考えることによって、敵だと思っていた
緊張を味方につけることができるんですね。
これは私にとっても衝撃的な情報でした・・・
これに関しては是非TEDtalksを見て頂きたいです！
ストレスに対する考え方が一変しますし、
なんだか心が晴れやかな気分になります。
すぐにできる対策
呼吸を制する者は、緊張を制す
原因でも述べた通り、
自律神経系は主に呼吸によって
コントロールされています。
緊張するときは息を吸っている時であり、
逆にリラックスするときは、息を吐くときです。
ですから、対策としては
深呼吸をすることです。
実践する上でのポイントが3つあります。
①意識的に吐く時間を長くする。
→息を吐いているときに副交感神経が優位になり、リラックスすることができます。
つまり、吐いている時間を長くすることで、徐々に緊張を落ち着かせることが出来ます。
②できる限りゆっくり行う
→心拍数が多いほど緊張は高まっていきます。意識せず放っておくと、なかなか心拍数は落ち着きません。
意識して呼吸の回数を落とし、心身共に落ち着かせましょう。
③呼吸に集中する
→いくら深呼吸をしたからといっても、
「失敗してしまったらどうしよう」などと、
不安感情に捉われていては緊張を助長してしまいかねません。
意識を他の対象に向けることで一時的に回避することは出来るので、とにかく「吸って」「吐いて」の動作にのみ意識を向けましょう。
「緊張してはいけない！」
そう思えば思うほど、
逆に緊張してしまいますよ！
だったらどうすればいいの、、、
呼吸のことだけ考えましょう。
緊張は友達
ストレスは捉え方次第で身体にもたらす影響が異なります。ストレスは自分を挑戦的にしてくれて、自分のパフォーマンスを高めてくれるものだと考えれば、逆に緊張はいいヤツになるのです！
緊張は自分のパフォーマンスを上げてくれる、
最高の友達と思いましょう。
「この人苦手」
そう思っている人とはなかなか仲良くなれませんよね？緊張も同じです。
悪いところばかりでなく、
良いところにも目を向けて、
仲良くなる努力をしましょう。
HIIT
HIIT？という方もいらっしゃると思うので、
簡単に説明すると、短時間に行う激しい運動です。
「バーピー」をご存知ですか？
あんな感じの素早く複雑な動き繰り返す運動が
HIITと思っていただければ大丈夫です。
もし分からないのであれば、
「HIIT」と検索すればイメージを掴めると思います。(動画もたくさんあります)
このHIITですが、
短時間で取り組むこともできますし、
緊張のピークをズラすことが出来ます。
緊張というのは、高校体操選手の調査でもあったように、競技直前というのが一番心拍数が高く、緊張が高まります。
みなさんでしたら、
プレゼン前とか、面接試験前ですね。
その瞬間が緊張のピークに当たりますので、
それを激しい運動によって急激に心拍数を上げ、ピークの波を本番からズラしてやるのです。
この方法は、
プロゲーマーのときどさんも実践している方法です。
プロゲーマーは指先の繊細な動きが要求されます。本番で操作ミスをしようものなら、その分、相手に隙を与えてしまうので、対戦においては不利になります。
ですから、なるべく操作ミスは防がねばなりません。しかし、人間ですからどうしても緊張してしまい、手元が狂ってしまうこともやはりあるそうです。
そこで、ときどさんはベストなパフォーマンスを最大限発揮できるように、対戦の前に激しい運動をして心拍数を上げ、緊張のピークをズラしている訳ですね。
つまり、
世界的に活躍している方が実践している内容
ということになります！
まとめ
緊張する原因の多くは、
自立神経の乱れが関係しています。
自立神経を整えるためにも、呼吸を整えましょう。呼吸が身体のたくさんの機能をコントロールしています。たかが呼吸と思わないで下さい。その呼吸が、私たちを支えているのです。
ゆっくり丁寧に行いましょう。
息を吐く長さがキモですよ。
もちろん、睡眠をしっかりとる、バランスの良い食事を心がけることも大切です。
小手先のものばかりに走らず、
自分の生活態度、仕事への取り組み等も見直し、最終的には、身体的にも、精神的にも緊張に強い自分を目指していきましょうね！
